처진 엉덩이가 고민인 이들에게 추천하는 힙 브릿지에 대해서

힙 브릿지는 주로 둔근을 대상으로 하지만 코어와 햄스트링도 관여하는 인기 있는 운동입니다. 힙 브릿지 자세와 변형들 그리고 장단점에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

자세

● 등에 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다.

 

● 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆구리에 댑니다.

 

● 둔근과 코어 근육을 사용하고 무릎에서 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.

 

● 몇 초 동안 유지한 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.

 

변형

● 싱글 레그 힙 브릿지

한쪽 다리를 지면에서 들어 올리고 반대쪽 다리로 힙 브릿지를 수행합니다.

 

● 밴디드 힙 브릿지

무릎 바로 위 허벅지에 저항 밴드를 대고 힙 브릿지를 수행합니다.

 

● 웨이티드 힙 브릿지

힙 브릿지를 수행하는 동안 엉덩이에 웨이트(바벨)를 들고 있습니다.

 

장점

● 둔근 강화

힙 브릿지는 둔근을 대상으로 하여 전반적인 하체의 힘과 파워를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

● 자세 개선

둔근을 강화하면 자세를 개선하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

● 운동 능력 향상

강한 둔근은 달리기, 점프, 스포츠와 같이 하체 근력과 힘이 필요한 활동에서 수행 능력을 향상할 수 있습니다.

 

● 낮은 충격

충격이 적은 운동이므로 관절 통증이나 부상이 있는 개인에게 좋은 옵션입니다.

 

단점

● 제한된 근육 결합

힙 브릿지는  주로 둔근을 목표로 하지만 스쿼트나 런지와 같은 다른 운동만큼 효과적으로 다른 근육 그룹을 결합하지 못할 수 있습니다.

 

● 안정기

둔근이 강해짐에 따라 고관절 운동이 덜 어려워져 피트니스 진행이 정체될 수 있습니다.

 

● 부상 위험

부적절한 자세나 과도한 체중은 특히 허리나 무릎에 부상을 초래할 수 있습니다.

 

전반적으로 엉덩이, 다리, 둔근을 강화하고 하체의 힘과 자세를 개선하는 데 유익한 운동입니다. 그러나 부상을 피하고 이점을 극대화하려면 운동을 다양화하고 적절한 형태와 기술에 집중하는 것이 중요합니다. 운동을 처음 시작하거나 자세나 안전에 대해 우려 사항이 있는 경우 전문가와 상의해 보는 것이 어떨까요.